在「世界男性健康日」这个关注男性健康的日子里，我们想聊聊"他"的健康——不管你是为身边的他收藏，还是自己就是那个默默承担的"他"。
健康是家庭幸福的底气，多一份对男性健康的关照，就多一份稳稳的安心。
下面这些实用建议，愿能帮"他"在生活里养出好状态。
戒烟
吸烟可以干扰丘脑 - 垂体 - 性腺轴功能，降低男子精液质量，导致少精子症和弱精子症，使精子数目减少。还可诱发精索静脉曲张，导致不育。
有研究证实，男性多发肺癌、肝癌的原因之一就是吸烟。因此，不吸烟是男性健康生活的重要方面。
限酒
现代研究证明，酒能破坏精子膜结构，使精子发生畸变或活力减弱，对男性生殖健康不利。过量饮酒，还会导致前列腺充血，诱发或加重前列腺炎。
因此，男性饮酒应把握适量原则，切勿酗酒。尤其酒后行房，更是养生大忌。
参考《中国居民膳食指南（2022）》中的建议：
成年人如饮酒，一天饮用酒精量不超过 15g，相当于啤酒约 450ml、葡萄酒约 150ml、38 ° 白酒约 50ml、高度白酒约 30ml。
平衡膳食
平衡膳食模式可以最大限度地满足健康人群的营养和健康需求。坚持平衡膳食，对男性维持健康具有重要意义。
饮食组分中 5 种不同的营养物质——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和微量元素，在精子生成、维持精子活力等方面都扮演着重要角色。
那如何做到平衡膳食呢？成年男性可参考下图：
图为在 1600~2400kcal 能量需求量（大多数成年人所需能量范围）水平时 , 健康成年人每天各类食物摄入量的建议值范围。
少吃加工食品、动物油
研究显示：摄入大量饱和脂肪酸、反式脂肪酸，与弱精子症的发生概率呈正比。动物油脂富含饱和脂肪酸，而反式脂肪酸多来自加工食品。
因此，宜少吃加工食品和动物油，以减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入。
少油少糖，维持健康体重
多项研究表明，高能量饮食（如富含高脂肪、高糖分的食物）和肥胖可直接或间接影响男性生育力。父系肥胖不仅影响自身健康，还可能通过精子的表观遗传调控作用对子代造成影响。
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好消息是，改善饮食结构、适当减重，可以在一定程度上逆转高能量饮食和肥胖带来的不利影响。
因此，少油、少糖、维持或达到健康体重，对男性健康至关重要。
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这些健康小细节，不用求快，慢慢调整就好：少抽一根烟、控好杯中酒、餐盘添点绿……每一点改变，都是在为健康蓄力。
愿每个努力生活的"他"，都能带着健康与活力，守护自己，也守护家人的小幸福。
参考文献
1. 马烈光 , 章德林 .《中医养生学》. 中国中医药出版社 , 2021
2. 李校敏 , 陈志聪 , 安庚 .《高能量饮食及肥胖影响男性生育力的研究进展》. 中国科学 : 生命科学 , 2024
3. 朱宋达 , 何志伟 , 陈国芳 , 刘超 .《饮食有道：改善男性生殖健康的新视角》. 临床医学研究与实践 , 2022
4. 中国营养学会 .《中国居民膳食指南》. 人民卫生出版社 , 2022
作者：营养师王利明
编辑：酱酱
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